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Rééducation abdominale hypotensif
kinésithérapeute à Bruxelles

1/ Comprendre les abdominaux

Dans les mentalités actuelles, avoir du ventre est souvent synonyme de relâchement ; tant au niveau physique que psychologique.On rêve toute d’avoir un ventre plat, ferme et ce même après 50 ans ou après plusieurs enfants.   Est-ce une utopie ?   Non, du tout.

C’est même d’ailleurs une volonté de mieux être.
Avoir des abdominaux tonique, outre l’aspect esthétique (et psychologique) incontournable, est une véritable question de santé publique.  

Ne pas avoir une bonne sangle abdominale peut avoir de sérieuses conséquences sur l’anatomie de la colonne (lombalgie, hernie discale, sciatalgie,…), sur le placement des organes (descente de vessie, ptose intestinale, descente de l’utérus,…) ainsi que sur les fonctions physiologique des organes de cette zone (incontinence urinaire plus ou moins importantes, problèmes fécaux,…).  

On comprend donc aisément qu’il est important de faire des exercices abdominaux régulièrement.
Oui mais lesquels ? Les sites internet, les livres, les magazines regorgent de trucs et astuces vous promettant un ventre digne à être montré sur une plage.

On y retrouve, hélas, souvent les abdo comme appris à l’école à quelques variantes près.Jamais rien de neuf sous le soleil, juste quelques conseils et pas souvent les meilleurs.Quand vous allez en salle de sport ou que vous suivez un cours collectif (excepté pour la méthode Pilate et le yoga), les exercices abdominaux qui vous sont proposés restent globalement toujours les mêmes malgré que, parfois, on vous rajoute des accessoires rigolo (ballon, trampoline, jolie musique,…).

Peu de femmes aiment naturellement faire ce genre d’exercices. Oui, on nous a appris qu’il faut souffrir pour être belle et oui, on aime les résultats (quand il y en a) de ces efforts mais quand à vraiment prendre du plaisir à une série d’abdominaux classique... C’est moins sûr.

On sait, par ailleurs qu’après une grossesse, il est souvent déconseillé de faire des exercices abdominaux. Oui mais pourquoi ? Et pourquoi après, cela est « permis » ? Est-ce d’ailleurs vraiment conseillé aux femmes ?   Dans les abdominaux, quel qu’ils soient, intervient un phénomène de pression au niveau de la cavité abdominale, on le sent, ça pousse. Est-ce que cette pression est mauvaise ?   Pourquoi la ressent-on ? Qu’elle est son action ? C’est ce que cet article va essayer de vous faire comprendre. L’anatomie et quelques principes physiques très simples expliquent bien des choses. Afin de bien percevoir tous les mécanisme qui rentre en jeu, nous allons revoir ce que sont exactement les muscles abdominaux, ce qu’ils font, avec qui ils « jouent » et les forces mises en présences lors des différents types d’exercices.

1.1. Les abdo : c’est quoi ?

1.1.1. Les grands droits

Ce sont les muscles les plus superficielles de la sangle abdominale. En forme de bretelles partant des côtes vers le pubis, ils vont principalement fléchir le tronc en se contractant.

Formé de plusieurs ventres musculaires, ce sont eux qui dessinent les tablettes de chocolat. Si on compare la colonne vertébrale au mat d’un bateau, ces muscles sont les haubans antérieurs de ce mat : lors d’un effort de tassement (porter un objet lourd), ils servent de muscle qui équilibre les muscles du dos afin d’empêcher que le mat ne se courbe de trop.

Tout au long de la vie, les grands droits vont avoir tendance à se raccourcir, et/ou se laisser aller au vu de leurs directions par rapport à la pesanteur, des positions assises fréquentes, de certaines activités de la vie de tous les jours que nous faisons maladroitement dos rond.

L’incidence d’une musculation (en chaine concentrique et donc) en raccourcissement a un effet délétère à long terme sur la position de la colonne lombaire. (Et je n’aborde pas encore le jeu des pressions sur le périnée)

1.1.2. Les obliques

Le deuxième plan de la sangle abdominale est constitué par les muscles obliques, le grand et le petit (respectivement gauche et droite de ce texte). Le petit oblique étant recouvert par le grand et leur direction est opposée.

De par leurs positions, ils ont une action d’inclinaison et de rotation du buste.  On dit souvent, à tort, que ce sont les muscles qui dessinent la taille.   Faux, ils sont surtout utiles dans les torsions et les inflexions latérales mais les raffermir ne servira pas à grand-chose pour avoir une taille de guêpe.

1.1.3. Le transverse

Le transverse est un muscle particulier. Il part du tronc en arrière où il s’accroche sur toutes les vertèbres, tapisse horizontalement toute la hauteur de l’abdomen. Il faut le visualiser en deux parties : en haut (au-dessus du nombril) il est le muscle le plus profond de la sangle, en dessous du nombril, il devient superficiel. Quand il travaille, il ne fait aucun mouvement, il se contracte sur lui-même sans faire bouger d’autres muscles. C’est un stabilisateur de tronc. Il va donc être compliqué de le faire travailler au cours d’exercices autrement qu’en faisant une chaine musculaire (c’est-à-dire en le mettant en action par la mise en tension d’autres muscles). C’est le muscle qui forme la taille de guêpes par définition et qui évite la brioche du dessous du nombril. En clair, c’est lui notre véritable copain du ventre plat et de la taille affinée.

1.2. La cavité abdominale alors c’est quoi ?

Si on prend un peu de recul et que l’on regarde le corps dans son ensemble, on discerne globalement trois boites dans le corps :

- La boite à penser : c’est la boite crânienne, solide, beaucoup d’os et peu de mobilité car le cerveau doit être protégé des variations de pressions et de volumes

- La boite à respirer : c’est la cage thoracique, malgré ses paroi en os (colonne dorsal, côtes, sternum), elle est mobile grâce aux mouvements des côtes lors de la respiration. Les organes dans cette enceinte (cœur, poumons) sont de volumes variables (ils se vident et se remplissent) mais ils ne bougent pas, ils sont fixés à une place.

- La boite à digérer et à faire les bébés : c’est la cavité abdominale. C’est le haut lieu de la mobilité, excepté en arrière, ses paroi sont élastiques permettant une adaptation des volumes et des pressions car tout bouge dans cette espace (ex : après avoir mangé, enceinte, la vessie pleine, …). 

La cavité abdominale est donc formée par les abdominaux devant, la colonne lombaire derrière, le diaphragme en haut et le périnée en bas. Les organes à l’intérieur de cette enceinte sont tenus par des ligaments plus ou moins lâche.   Tout est lié. 

1.2.1 Le diaphragme

Le diaphragme est un muscle plat qui délimite la cavité abdominale en haut, qui sert surtout dans la respiration.

Il s’insère sur les côtes et sur la colonne lombaire.

Lors de l’inspiration, le diaphragme s’abaisse pour augmenter le volumes des poumons afin de permettre à l’air de rentrer et lors de l’expiration, il remonte afin de diminuer le volumes de ces derniers et de permettre à l’air de ressortir.

On peut dire que les organes sont suspendus au diaphragme par leurs ligaments et donc lors de la respiration quand le diaphragme monte et descend, les organes montent et descendent. On voit donc lors de l’inspiration, le ventre qui sors, la taille qui s'élargit et lors de l’expiration, le ventre rentre et la taille s'affine. Ces mouvements des abdominaux sont mis en place pour compenser d’une certaine manière la diminution du volume entraîné par le déplacement du diaphragme.

1.2.2 Le périnée

Le périnée n’est pas très grand et est traversé par l’urètre, le vagin et l’anus (pour les femmes).Vu latéralement, le périnée est un « hamac » de plusieurs muscles qui s’attache devant sur le pubis et à l’arrière sur le bas de la colonne (le coccyx).

Ceci dit, dans sa fonctionnalité, le périnée doit se visualiser plus comme deux coupoles musculaires qui agissent ensemble.Il soutient à lui tout seul l’ensemble des organes situé dans le bassin.

En contractant le périnée, on exerce une pression sur l’urètre, le vagin et l’anus, ce qui verrouille le système.Sa souplesse va permettre de lui faire jouer un véritable rôle d’amortisseur.

Le périnée fonctionne en synergie avec le diaphragme lors des mouvements de respirations.

On peut dire globalement qu’il suit les mêmes mouvements (s’abaisse légèrement à l’inspiration et remonte à l’expiration) afin lui aussi de compenser légèrement le changement de volume lié aux déplacements diaphragmatique.    

Un périnée fonctionnel doit pouvoir se contracter (pour retenir la miction par exemple) mais doit aussi être souple pour encaisser et repartir les pressions.

1.3. Les abdo : Globalement quoi ça sert ?

- A maintenir le dos : Il faut envisager la colonne comme un empilement de « cube », maintenue en arrière par des haubans (petits et longs muscle reliant chaque « cube » entre eux et plusieurs partie ensemble) et qui est mobile. Par l’effet de la pesanteur et de certaines attitudes, cet empilement n’est pas rectiligne.   Une sangle abdominale tonique permet, de par sa position antérieure, d’aider donc les muscles postérieur à maintenir cet « empilement » de manière physiologique. Si l’avant ne peut aider l’arrière convenablement, les contraintes aux niveaux des muscles dorsaux vont être importantes.   Ce qui entraine souvent des douleurs par leurs tensions excessives.

- A aider aux mouvements du tronc et même des membres (inférieurs et supérieur) : Comme on l’as vu précédemment, les muscles abdominaux ont principalement une action sur le tronc et les mouvements que nous effectuons (se baisser, se relever, …). Ils aident aussi, lors des mouvements de bras et de jambes, simplement par ces derniers s’articule sur le tronc qui est l’axe centrale du corps. Lorsque vous prenez quelque chose en hauteur ou que vous marchez, vous ne bougez pas uniquement les bras ou les jambes mais vous activez l’ensemble du corps.

- A maintenir les viscères : C’est le rôle le plus évident. Nos organes situés dans la cavité abdominale, sont maintenu par des ligaments mais surtout, sont contenu à leurs places par les muscles. L’effet de la pesanteur lors de la position debout, a tendance à projeter les organes vers le bas et en avant. Si nous n’avions pas de muscles abdominaux, les ligaments finiraient par se distendre entrainant un déplacement de ces organes et des problèmes connexes

- A aider aux mouvements des organes : Se vider, respirer, faire circuler le sang et masser le contenu abdominal sont des actions importantes effectuées par les muscles. Le fait que ce soit une entité souple qui contient les organes en avant est donc très important pour le mouvement de ces derniers. Le diaphragme entre en jeu aussi dans ces actions.

1.4. Pression ? Volume ?

Il y a donc lors des mouvements de respirations une variation de volumes liée au déplacement du diaphragme.   Il apparaît aussi que le volume varie aussi à l’intérieur même des organes suivant leurs activités respectives.Il nous faut connaitre deux principes physiques assez simples :  « Plus le volume augmente pour un contenant donné, plus la pression à l’intérieur de ce contenant augmente » et « Tout liquide est incompressible ».

La mobilité des parois abdominales permette d’encaisser un peu cette pression car comme elle se déforme, elle augmente la capacité du contenant.
Visualisons une bouteille d’eau : on ne peut la remplir que d’un certain volume.Et si maintenant, on remplace une de ces parois par un feuillet élastique ; on remarque qu’elle peut dès lors contenir plus de liquide.

Il en va de même pour la cavité abdominale.Quand nous contractons un muscle, nous l’empêchons de se déformer. Ce qui empêche donc la variation de volumes et ce qui entraîne donc une augmentation de la pression à l’intérieur.Cette augmentation de pression va bien devoir se répercuter quelque part…

2/ Comment avoir un ventre correctement musclé ?

La première partie nous a permis de comprendre ce qu’était réellement les abdominaux, chacun séparément, et quels étaient leurs actions physiologique.

Cela va nous permettre d’aborder pourquoi certains exercices abdominaux sont nettement préférables à d’autres surtout en ce qui concerne la femme.

Pourquoi la femme plus spécialement que l’homme ?   Les hommes ont une différence de constitution (et donc de solidité) du plancher pelvien.   Non que les muscles soient fondamentalement différent, ni même que le jeu des pressions se réalisent autrement mais simplement parce que le plancher pelvien masculin présente moins d’ouverture sur l’extérieur et ainsi donc des points d’ancrage plus solide

2.1. La pression abdominale, quand apparaît-elle ?

« Si le volume du contenant diminue, la pression sur le contenu augmente. »  

Pensez à la bouteille d’eau en plastique dont vous pressez les parois (bouchon ouvert) : l’augmentation de la pression à l’intérieure de la bouteille va pousser l’eau hors de celle-ci

Donc quand on veut faire sortir quelque choses (vomissement, défécation,…), on applique sans y penser une contraction (parfois violente) de toutes les parois de la cavité abdominale (abdominaux, diaphragme) ce qui diminue fortement le volume et donc augmente la pression afin d’éjecter le contenu de l’organe. 
La pression qui augmente à l’intérieur doit toujours se répercuter quelque part. La pression se dirigera toujours vers la paroi de moindre solidité que ce soit volontaire (on relâche une des parois) ou involontaire (une des parois cède sous l’effort demandé).   Ça, pour la théorie.

La pression qui augmente à l’intérieur doit toujours se répercuter quelque part. La pression se dirigera toujours vers la paroi de moindre solidité que ce soit volontaire (on relâche une des parois) ou involontaire (une des parois cède sous l’effort demandé). Ça, pour la théorie.

Revenons à la cavité abdominale, si nous contractions les abdominaux tout en abaissant le diaphragme (c’est-à-dire simplement soit en inspirant soit en empêchant l’air de sortir facilement), la pression n’as que pour seule issue votre périnée. Il va devoir à lui tout seul : amortir le choc, répartir les pressions sur son ensemble (et pas seulement sur les points de fragilité que sont ces ouvertures) et continuer à verrouiller (c’est-à-dire maintenir la continence).

La pression abdominale alors… bonne ou mauvaise ?

2.2. Lors d’un exercice abdominal de type « Crunch » que se passe-t-il ? Le cas facile : la jeune sportive modérée sans enfant

Prenons pour bien comprendre d’abord, un exercice exécuté convenablement par quelqu’un qui possède une sangle abdominale compétente c’est-à-dire déjà à la base avec une bonne tonicité et un périnée tonique et souple. Ces derniers points étant tout à fait primordiaux : une sangle abdominale compétente et un périnée tonique et souple.

Pour réaliser cet exercice, on va contracter principalement les grands droits lors d’une expiration.  Le mur antérieur donc de la cavité abdominale va se durcir et se raccourcir provoquant ainsi une augmentation de la pression à l’intérieur par la diminution du volume.  

Cette augmentation de pression sera légèrement compensée par le diaphragme.  

En effet ce dernier va remonter du fait de l’expiration permettant ainsi de modérer l’augmentation de la pression (par l’augmentation du volume possible que cela va engendrer)

La pression va aussi se diriger vers la colonne lombaire qui n’est pas une structure complètement rigide.   La colonne va réagir à cette pression (et à la mise en tension des muscles antérieurs) en se délordosant c’est-à-dire en diminuant sa courbure naturelle.   Ce qui augmente encore un peu le volume de la cavité abdominale.   Ce qui est une bonne chose de manière général.

Au niveau des pressions, lors de cet exercice, L’augmentation de pression liée au mouvement sera un peu compenser par le diaphragme (par ce qu’il remonte), un peu par la colonne lombaire (lors de sa délordose) et surtout sur le périnée.

Rappelons que le mouvement de de la colonne et du diaphragme ne sont pas bien grands non plus    Un périnée tonique et souple va encaisser les pressions générées en les répartissant convenablement afin de continuer à assurer la continence et la bonne tenue des organes.

2.3. Lors d’un exercice abdominal de type « Crunch » que se passe-t-il ? Tous les autres cas !

Qu’entend-on par les autres cas ? Ce sont soit les femmes qui ont une sangle abdominale incompétente ou un périnée non fonctionnel ou les deux c’est-à-dire une majorité d’entre nous.


Il convient aussi de souligner que toutes celles qui ont une déformation structurelle de la colonne et/ou de la cage thoracique et/ou du bassin, ainsi que celle qui ne respire pas convenablement se trouve dans ce cas de figure.

2.3.1. La sangle abdominale incompétente.

Quand on parle d’incompétence de la sangle abdominale, on parle d’un manque de tonus de base de l’ensemble des muscles qui la constitue (pour rappel : grands droits, obliques et transverse). Ce manque de tonus va se traduire par le fait que les muscles, même s’ils peuvent bien se contracter à la demande ; ils ne le feront pas de manière correct et/ou suffisante pour remplir leurs rôles physiologiques et fonctionnels (cf 1 partie).


Dans quel cas présente-t-on une sangle abdominale faible ?

Cela vaut aussi pour celles qui ne font jamais d’exercices, qui ont pris du poids, qui ont mal au dos de manière régulière (ou pas), qui font un travail assis ou debout (et qui présente une mauvaise posture en même temps), qui sont régulièrement sur des hauts talons, qui porte régulièrement des objets lourds, qui ont subi des traumatismes divers (chirurgie, césarienne, constipation chronique,…) et ce sans parler de celles qui ont des enfants.  Lors de la grossesse, les muscles abdominaux vont se relâcher (pour permettre à bébé de prendre de la place) et s’allonger de quelques centimètres.

Comment cela s’exprime-t-il ? Une sangle abdominale hypotonique se traduit le plus souvent par un l’aspect esthétique d’un ventre relâché. 

Cela va du « vrai » ventre bedonnant à la petite bouée en dessous du nombril. Suivant ce que l’on a vu dans la 1 partie de cet article, rien que l’aspect du ventre nous renseigne déjà sur les muscles mis en cause.   Par exemple : la petite bouée en dessous du nombril est généralement le fait d’un relâchement du muscle transverse, un ventre en ballon est celui du grand droit, un ventre plus tonneau est celui des obliques avec toutes les variantes que la nature peut inventer.

Il arrive que la tonicité soit bonne en début de journée mais suite à une mauvaise position prolongée ou à des efforts constants, cette dernière diminue en cours de journée. C’est le petit ventre qui apparait généralement en début de soirée et contrairement à ce qu’une certaine marque affirme, ce n’est pas une question de transit intestinal et donc manger du Yaourt ne changera pas grand-chose.

Comment tester rapidement la compétence de mes abdominaux ?

Un test facile et rapide pour s’assurer du bon tonus de sa sangle abdominal est de poser la main sur son ventre en étant bien détendue et de tousser. La toux est une augmentation brutale de la pression intra abdominale à laquelle les abdominaux se doivent de réagir (inconsciemment) en se contractant afin de protéger le dos et les organes.

Si lors de la toux, sans le vouloir, votre ventre rentre : Bingo !   Vous faites partie des heureuses élues qui ont une sangle abdominale tonique (attention, ceci ne dit pas que vous n’avez pas une couche de graisse par-dessus vos abdominaux ou que vous soyez capable d’effectuer 150 abdo).  

Cela signifie donc que vos muscles sont fonctionnels c’est-à-dire qu’ils remplissent leurs rôles physiologiques. Si lors de la toux, votre ventre ressort : on peut donc en conclure que votre sangle abdominale n’as plus la capacité de réagir correctement à une augmentation rapide de la pression et donc elle ne pourra pas protéger vos organes convenablement lors de tout changements rapide (et donc a fortiori lors d’exercices)

Quelle est la répercussion sur les exercices de types Crunch ?

Dans ce cas de figure, les grands droits, ne se contractent pas ou pas suffisamment bien. Ce qui amène une contraction du diaphragme et de certains muscles du dos afin d’exécuter le mouvement malgré tout.   Le corps est ainsi : quand le muscle approprié se trouve dans l’incapacité de faire un mouvement seul, il va demander à d’autres muscles de l’aider.   Bien que l’on ait le même mouvement ; cette compensation entraine immanquablement un jeu musculaire différent et donc une répartition des pressions au sein de la cavité abdominale différentes.

Ici, l’augmentation de pression liée au mouvement (et donc à la diminution de volume de la cavité abdominal) aura plus de difficulté à être compensée.La contraction des muscles du dos ne va pas permettre à la colonne de se délordoser mais au contraire cela va augmenter la courbure et donc nous ne retrouverons pas cette augmentation de place tout à fait nécessaire à la diminution de la pression intra cavitaire.  

De plus, la contraction du diaphragme qui aide fortement au mouvement ne va pas non plus aider pour légèrement compenser la pression.  Explication pratique: vus avez déjà certainement ressenti lors de l’exécution répétée de cet exercice soit un mal dans le bas du dos naissant, soit une difficulté à expirer sereinement.
Nous ne retrouvons donc avec pour seule possibilité de compensation : notre amortisseur le périnée.  

Imaginez une voiture citadine que vous utiliseriez constamment sur des chemins cabossés de campagne, au bout de X centaines de kilomètre, vous seriez obligé d’aller chez un garagiste pour changer vos amortisseurs car ils n’ont pas été calibrés pour cela.  
Eh bien, c’est pareil avec votre périnée.   A force de lui demander de résister à de fortes pressions, il finit par se fatiguer prématurément et a beaucoup de chance de ne même plus être capable de remplir ses fonctions de base.

2.3.2. Un périnée non fonctionnel

Un périnée non fonctionnel est donc cet ensemble de muscle qui ne réagira plus convenablement lors de l’augmentation de la pression.Il y a plusieurs raison et diverses manières de mal réagir.Citons pour les plus courantes : un périnée cicatriciel, un périnée hypertonique, un périnée hypotonique, un périnée fatigable

Le cas du périnée hypotonique, au vu des explications précédentes est facile à percevoir : Lors d’un exercice abdominal, les pressions vont arriver sur une coupole musculaire qui ne sera plus à même de l’encaisser ni de se verrouiller.

Ce sera donc l’ouverture vers le bas et l’extérieur qui peut conduire dans le meilleurs des cas à simplement un « pet vaginal » en passant par la fuite urinaire et pouvant aller jusqu’à la descente d’organes.Le périnée fatigable est un périnée qui au repos présente un bon tonus de base mais qui ne va pas pouvoir tenir plusieurs exercices convenablement.C’est la voie ouverte vers le périnée hypotonique.

Un périnée cicatriciel se présente le plus souvent en suite de couches (mais peut aussi être du à d’autres causes) lors d’une déchirure ou d’une épisiotomie.   Dans le processus de cicatrisation, avant de retrouver des fibres musculaires souples, nous auront du tissu cicatriciel.   Ce tissu n’est absolument pas souple.   Dès lors, l’intégrité du périnée est remise en cause et donc il ne sera plus à même de remplir parfaitement ses rôles.

Dans le cas du périnée hypertonique, nous nous trouvons en présence d’un périnée qui a un tonus élevé (souvent le cas des danseuses et des cavalières).   Souvent la contraction volontaire est bonne et puissante mais nous avons peu de souplesse des fibres musculaires.   Lors d’une augmentation de pression dans la cavité abdominale, cette dernière ne va pas pouvoir être encaissée convenablement par le périnée.   Son rôle d’amortisseur est donc absent par ce manque de capacité à se détendre et à répartir les pressions convenablement sur l’ensemble de sa structure.   Ce qui engendre que nous pouvons voir des fuites urinaires ou des descentes d’organes sur un périnée qui à l’examen (et donc lors d’une contraction volontaire) a l’air tout à fait bien

2.4. Quels types d’exercices doit-on faire alors ?

Les HYPOTENSIFS !

Il existe différentes méthodes pour exécuter des exercices hypotensifs.   

Le principe reste toujours le même : la personne sera placée et le mouvement sera exécuté de tel manière que nous n’aurons pas de raccourcissement des grands droits (donc aucun risque de compensation lombaire ou diaphragmatique), ni de diminution de volume de la cavité abdominale.  Au contraire, le jeu musculaire mis en place va légèrement augmenter le volume de cette dernière ce qui aura comme conséquence de diminuer les pressions en son sein tout en musclant la sangle abdominale correctement.  

Outre le fait d’empêcher les compensations, les exercices hypopressifs permettent au périnée de restaurer sa fonction d’amortisseur.Nous avons vu dans la première partie que le périnée suit (par un jeu ligamentaire principalement) les mouvements du diaphragme.

Ces exercices se feront toujours en expiration non contrôlée afin de permettre au diaphragme d’avoir sa course la plus haute.
Par conséquent, le périnée aussi va pouvoir se mouvoir vers le haut et augmenter sa capacité d’amortissement.
Une contraction périnéale volontaire va permettre au périnée de retrouver de la force dans son rôle de verrouilleur mais par l’action des muscles mis en jeu dans la contraction volontaire, on ne retrouve pas ce mouvement vers le haut et donc cela ne restaure pas le rôle d’amortisseur souple.

Ce n’est donc pas l’augmentation de la pression au sein de la cavité abdominale qui est en cause dans les dysfonctionnements pelvi-périnéaux mais la mauvaise orientation et la mauvaise gestion de ces pressions.

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